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Kalzium ist für den Menschen mengenmäßig und
funktionsmäßig einer der wichtigsten Mineralstoffe. Mineralstoffe kann unser
Organismus nicht selber herstellen, sie müssen über die Nahrung unserem Körper
zugeführt werden. Die Gesamtmenge an Kalzium im Organismus beträgt 1 bis 1,5 kg.
Über 99 % des Kalziums im menschlichen Körper finden sich in Knochen und Zähnen,
die durch das Kalzium Festigkeit und Stabilität bekommen. Darüber hinaus spielt
Kalzium eine wichtige Rolle bei der Gerinnung des Blutes, der Reizübertragung im
Nervensystem und bei der Muskelkontraktion.
Kalziumbedarf
Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
benötigen viel Kalzium. Bei Schwangeren und Stillenden rechnet man mit
mindestens dem doppelten des täglichen Bedarfs, nur so kann die Kalziumzufuhr
für den Skelettaufbau für Fötus und Säugling sichergestellt sein. Um nicht in
ein Defizit zu geraten, sollten wir täglich etwa 1 Gramm (1000 mg) Kalzium
aufnehmen. Dabei sind Frauen in den Wechseljahren eine ganz kritische Gruppe, da
es durch die verminderte Hormonproduktion zu einem erhöhten Knochenabbau kommen
kann. Eine ausreichende Kalziumversorgung ist für diese Personengruppe besonders
wichtig.
Kalziumaufnahme
Damit der Körper Kalzium richtig aufnehmen kann, benötigt er Vitamin D (z.B. in
Lachs und Pilzen). Unser Organismus kann Vitamin D unter Mitwirkung von
Sonnenlicht herstellen. Also raus an die frische Luft. Aber auch Bewegung und
Sportarten, bei denen leichter Druck und Zugbelastung auf die Muskulatur
ausgeübt wird, sind wichtig. Dabei entsteht ein guter Reiz für die Einlagerung
des Kalzium in die Knochen. Leichtes Hanteltraining zeigt optimale Erfolge.
Kalziumversorgung durch die richtige Ernährung
Grundsätzlich sind Milch- und Milchprodukte die wichtigsten Kalziumlieferanten
(Käse, Joghurt, Quark). Bei der Milch fördert der darin enthaltene Milchzucker
verstärkt die Kalziumaufnahme.
Mit 1/2 l Milch (400 mg Kalzium) und 2
Scheiben Schnittkäse (600 mg Kalzium) erreicht man schon den Tagesbedarf an
Kalzium. Bei den Käsen sind die lang gereiften Hartkäse besonders kalziumhaltig,
da in ihnen jede Menge Milch steckt (Z. B. Appenzeller, Greyerzer, Parmesan).
Weichkäse wie Camembert oder Brie enthalten nur halb soviel an Kalzium.
Noch ein Hinweiß: Fettreduzierte Hartkäse mit
30 % Fett i. d. Trockenmasse sind nur im Fettgehalt reduziert, die Mineralien
bleiben enthalten. Bei Joghurt und Quark müssen sie größere Mengen essen, denn
200 g Quark enthält 170 mg Kalzium.
Zu den kalziumreichen Gemüsesorten gehören
Brokkoli, Grünkohl und Lauch. Eine Portion mit 200 g liefert uns ca. 200 mg
Kalzium. Auch zahlreiche Gartenkräuter enthalten reichlich Kalzium: 100 g Kerbel
enthalten 400 mg Kalzium (Kerbelsuppe), 100 g Basilikum 360 mg, 100 g Petersilie
250 mg, 100 g Kresse 200 mg und 100 g Schnittlauch 100 mg. Auch in getrockneten
Kräutern steckt noch recht viel Kalzium. Ein kalziumreicher Exot in der Küche
ist Sesam. Also öfter mal Sesamkörner über den Salat streuen oder ins Müsli
mischen.
Eine ganz wichtige Kalziumquelle sind auch
Mineralwässer, die mit Kalzium angereichert. Der Gehalt an Kalzium hat auch gar
nichts mit dem Preis des Mineralwassers zu tun. Es gibt kostengünstige mit sehr
guten Kalziumwerten. Wenn sie 1 Liter Mineralwasser mit etwa 400-500 mg Kalzium
am Tag trinken, ist ihr Bedarf schon zur Hälfte gedeckt.
Inzwischen gibt es auch angereicherte
Fruchtsäfte (Punica plus Kalzuim), die Kalzium enthalten.
Kaffee, Schwarztee und Alkohol in größeren
Mengen gehören zu den Kalziumräubern, denn die Nierentätigkeit wird durch sie
stimuliert, und dadurch vermehrt Kalzium aus dem Körper ausgeschieden.
Gesundheit
Laut WHO zählt die Osteoporose zu den "top ten" der ernährungsbedingten
Krankheiten weltweit. Bei der Osteoporose besteht ein krankhaft vermehrter Abbau
von Knochengewebe. Die Knochen werden porös, sie verlieren allmählich an
Festigkeit und Stabilität. Die Krankheit wird oft viel zu spät bemerkt, leider
erst nach einem Knochenbruch. Das Knochengewebe ist ein für unseren Körper
wichtiger Kalziumspeicher für Mangelzeiten. Deshalb ist es wichtig, diesen
Speicher in der Kindheit und Jugend durch optimale Kalziumversorgung anzulegen,
damit man eine optimale Knochengewebsdichte erreicht. Eine große Knochenmasse
gilt als wichtige Voraussetzung zur Vorbeugung einer Osteoporose im Alter.
Kleine Mahlzeiten für die Kalziumversorgung
1/2 l Milch + 2 Scheiben Schnittkäse oder1 Glas Milch (200 ml) + 1 Joghurt (150
g) + 100 g Kräuterquark + 40 g Parmesanoder1 großes Glas Buttermilch(250 ml) + 2
Scheiben Gouda + 2 Scheiben Vollkornbrot + 200 g Brokkoli
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