In der Basisernährung unterscheiden sich die Empfehlungen für Sportler und Nicht-Sportler nicht so stark voneinander, doch in der Trainings- oder Wettkampfphase gibt es schon spezielle Empfehlungen, die um so wichtiger für den Sportler werden, je häufiger er trainiert und Wettkämpfe bestreitet.

Doch bevor man über die Trainings- und Wettkampfernährung mit den Sportlern spricht, müssen zuerst die Grundlagen gelegt werden, also die tägliche Nahrungsaufnahme muss stimmen.

Man kann dies mit einem Haus vergleichen. Der Keller gibt dem Haus die Stabilität und das Dach kann entsprechend dem Geschmack gestaltet werden. So ist dies auch bei der Sportlerernährung. Zuerst muss man an den Keller denken, also an die tägliche Basisernährung und erst zum Schluss an seine sportartspezifische Sportlernahrung wie evt. Ergänzungspräparate.

In der Realität sieht dies jedoch oft anders aus, wie dies einige Studien ergeben haben. Viele Sportler, egal ob Freizeit- oder Leistungssportler, denken zuerst an spezielle und teure Sportlernahrung, essen aber tagsüber zu viel Fett und nehmen zu wenig Kohlenhydrate und Flüssigkeit auf.

Die Folgen können sein, dass die Sportler trotz gutem Training ihre Leistungsfähigkeit nur mangelhaft aufbauen und nicht erhalten können. So können Folgen einer schlechten Ernährung auch Konzentrationsschwäche, Unruhe, Müdigkeit, Sehstörungen und Muskelkrämpfe sein. Es gibt auch Sportler, die übergewichtig sind und zu viel Fettmasse mit sich herumtragen. Denn insbesondere Freizeitsportler überschätzen häufig ihren Kalorienverbrauch durch den Sport.

Wie viele Kalorien bei einer sportlichen Aktivität verbraucht werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. von der Sportart, wie lange man den Sport treibt und dem körperlichen Einsatz. Wenn man zum Beispiel in 1 Stunde 10 km Rad fahrt, entspricht dies dem Kaloriengehalt von nur 1 Müsliriegel: Und wenn ich nach dem Sport immer viel mehr esse und trinke, bedeutet dies, dass ich mit der Zeit eher zunehme, statt abnehme.

Eine bewusste Sportlerernährung sollte reich an Kohlenhydraten, Vitamine und Mineralstoffen sein, nicht zu viel Fett, dafür aber besonders gute Fettquellen enthalten und auf die Flüssigkeitszufuhr sollte ein besonderes Augenmerk gelegt werden.

Beginnen wir mit den Kohlenhydraten. Sie sind ganz wichtige Energielieferanten, so zu sagen das Super-Benzin. Wir brauchen sie insbesondere für intensive und auch lang andauernde Belastungen. Der Nachteil ist nur, dass der Körper keine großen Speicherorte hat, d.h. wir müssen dem Körper ständig Kohlenhydrate zuführen. Daher sollte zwei Drittel der Nahrung aus Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis sowie Kartoffeln, Obst und Gemüse bestehen. Das heißt in der Praxis, dass bei jeder Mahlzeit etwas aus dieser Gruppe dabei sein sollte. Dadurch nehme ich zusätzlich viele Vitamine und Mineralstoffe auf, die auch bei Sportlern wichtige Funktionen ausüben! Eine Scheibe Brot sollte z.B. immer viel dicker sein als der tierische Belag und wird noch mit etwas Rohkost garniert. Also zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe durch die Nahrung spart Geld für Präparate.

Bei der warmen Mahlzeit sollte man auch von Nudeln, Reis oder Kartoffeln und Gemüse satt werden und nicht durch das Fleisch!

Fette

Nach dem Motto: Weniger ist mehr! Fettspeicher haben wir alle ausreichend, auch schlanke Menschen. Aber wir brauchen natürlich die Fette, denn sie transportieren die fettlöslichen Vitamine und Geschmacksstoffe sowie die wichtigen ungesättigten Fettsäuren. Und bei Leistungssportlern hat man festgestellt, dass die ungesättigten Fettsäuren als Schutzstoffe bei erhöhten Belastungen wirken. Daher gute Pflanzenöle auswählen wie z.B. Olivenöl und Rapsöl.

Eiweiß

Natürlich braucht der Muskel Eiweiß als wichtiges Strukturelement. Doch die Menge, die er bei Krafttraining tatsächlich braucht wurde jahrelang überschätzt. Und kommt regelmäßig zu viel Eiweiß auf den Teller, werden die Nieren stärker belastet. Sportler nehmen in der Regel genügend Eiweiß mit der normalen Ernährung auf, so dass der Freizeitsportler auf die Verwendung von Eiweißkonzentraten verzichten kann.

Ausreichend Eiweiß nehmen wir auf über den täglichen Verzehr von Milch und Milchprodukten, z.B. 1 Glas Milch oder Joghurt und 50 g Käse. Zusätzlich 2-3 mal pro Woche 1 Portion fettarmes Fleisch oder Geflügel und 1-2 mal pro Woche Fisch. Viele Sportler vergessen, dass auch in pflanzlichen Produkten wie Getreide und Hülsenfrüchten Eiweiß steckt. Und qualitativ hochwertig werden diese wenn wir sie mit andern Lebensmitteln kombinieren, z.B. Kartoffeln mit Rühreiern oder Pellkartoffeln mit Quark oder dicke Linsen mit Spätzle.

Getränke

Getränke sind besonders wichtig, Denn unser Körper besteht zu mehr als 50 % aus Wasser. Und ohne Wasser geht gar nichts. Wer Sport treibt kommt ins Schwitzen. Dadurch wird Wärme abgegeben, was verhindert, dass sie sich die Körpertemperatur erhöht. Die Schweißverluste können je nach Sport und Umgebungstemperatur bis zu 2,0 l je Stunde betragen. Also erhöht sich der normale Flüssigkeitsbedarf um die gleiche Menge. Deshalb heißt es für Sportler: ausreichend trinken, um einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen, denn sonst kann es leicht zu Schwindel, Schwächegefühlen und Koordinationsstörungen kommen.

Ohne Sport sollten es schon 1,5 bis 2,0 l sein. Für jede Stunde Sport kommen nochmals 1-2 l dazu, je nachdem wie viel Schweiß man verloren hat. Und dies kann man feststellen, in dem man sich vor und nach dem Sport wiegt. Die Differenz gibt den fehlenden Wasserverlust an.

Über den Tag verteilt sollte man Trinkwasser, Mineralwasser, Obstsaftschorlen, Gemüsesäfte oder Früchtetee trinken. Bei sportlichen Aktivitäten, die länger als 1 Stunde dauern, sollte man während dem Sport alle 15 Minuten 150-200 ml trinken. Geeignet sind natriumreiches und kohlensäurearmes Mineralwasser. Je länger die Belastung geht, umso mehr verlangt der Körper auch nach Kohlenhydraten. Geeignet sind dann leicht gezuckerte Früchte- und Kräutertees oder das beliebteste Sportlergetränk überhaupt: das Apfelsaftschorle.

Brauchen Freizeitsportler dann überhaupt noch die ganzen Zusatzpräparate?

Freizeitsportler können voll und ganz auf alle Zusatzpräparate verzichten, wenn sie sich nach den oben genannten Empfehlungen ernähren. Während einem Wettkampf greifen auch Freizeitsportler gerne zu einem Sportler-Riegel. Dann sollte man aber immer zuerst auf das Etikett schauen. Der Riegel sollte nicht zu viel Fett enthalten. Sind mehr als 4-mal so viel Kohlenhydrate wie Fette darin enthalten, dann ist die Zusammensetzung in Ordnung.