Feld- Gartensalate und ihre Saucen  

 

 

Salat als Hauptgericht

Salate sind Trendsetter einer modernen Kost, man findet sie in den verschiedensten Variationen auf den Speisekarten angeboten. Sie verheissen köstlichen Genuss und leisten einen wichtigen Beitrag für eine gesunde Ernährung. In den Salatkompositionen aus Blattsalaten, Gemüse oder Hülsenfrüchten stecken jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe, die durch Zugabe von Fleisch, Wurst, Käse oder Meeresfrüchten sich leicht in leckere Hauptgerichte verwandeln. Feldsalat

Der Feldsalat

Mit Feldsalat gesund durch den Winter. Unsere Großeltern kannten den Feldsalat auch unter den Namen Rapunzel, Winter- oder Ackersalat. Er war für sie oft das einzige frische Gemüse, das sie in den Wintermonaten ernten konnten. Auch heute noch ist der Salat vor allem in der kalten Jahreszeit sehr begehrt. Die sattgrünen Blätter liefern Vitamine und Mineralstoffe, stärken die Abwehr und bringen das Immunsystem so richtig in Schwung.

Nährwerte

Wer seinen Abwehrzellen eine Vitalkur gönnen möchte, kommt am Feldsalat nicht vorbei. Denn der Feldsalat versorgt den Körper mit den Vitaminen A, C, E, mit Kalium, Eisen, Kalzium und vielen anderen Spurenelementen.

Kauf und Lagerung

Verzehren Sie den Feldsalat nach dem Kauf so bald wie möglich. In der Zwischenzeit können Sie ihn an einem kühlen, dunklen Ort wie dem Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren.

Zubereitung

Es muss nicht immer die klassische Essig-Öl-Marinade sein. Seien Sie kreativ und experimentieren Sie mal mit verschiedenen Ölen, wie Sonnenblumen, Distel, Maiskeim - oder Walnussöl. Denn was dem Feldsalat an Nährstoffen noch fehlt, können Sie durch die richtige Salatsauce zugeben. Das Öl liefert Vitamin E, das am besten zusammen mit viel Vitamin C wirkt. Probieren Sie es doch mal mit einem Schuss Zitronensaft. Denn das Vitamin C powert nicht nur sein Schwestervitamin E sondern bewirkt auch in Magen und Darm, dass der Körper das Eisen aus dem Feldsalat besser aufnehmen und verwerten kann.


Salatsaucen

Die Salatsauce ist die Seele eines jeden Salates und muss einfach schmecken. Besonders bei Fertigprodukten handeln wir uns eine Menge Fett und dadurch viele Kalorien ein. Als Faustregel gilt maximal 1 Esslöffel Öl (das entspricht 10 g Fett) pro Person, wobei man bei 4 Personen auch mit der Hälfte auskommen kann. Gießen Sie auf keinen Fall das Öl so einfach nach Gefühl über den Salat, das geht häufig schief.

Für viele Salate wie z.B. den Waldorfsalat oder den bekannt, berüchtigten "Schichtsalat" verwendet man Mayonnaise. Da gibt es aber viele Unterschiede und Möglichkeiten:

Mayonnaise : 1 EL (80% Fettgehalt) hat 200 Kalorien1 EL Salatmayonnaise (50% Fettgehalt) hat 130 Kalorien1 EL Miracel Whip (43% Fettgehalt)1 EL Soja Cremig (18 % Fettgehalt)

Man kann die gewünschte Art der fertigen oder auch selber hergestellten Mayonnaise mit Magerjoghurt oder Milch verdünnen und somit "entschärfen".

Auch bei fertigen Salatsaucen sollte man auf den Fettgehalt schauen. Hier einige Beispiele von häufig verwendeten Saucen:

Cocktailsoße: 1 EL enthält 5 g Fett und 60 Kalorien

Italienische Salatsoße: 1 EL enthält 10 g Fett und 93 Kalorien

Remoulade(50 % Fett): 1 El enthält 13 g Fett und 125 Kalorien


Beispiele für die Zubereitung

Sehr beliebt zum Beispiel ist eine Portion Feldsalat mit Speckwürfeln und gerösteten Brotwürfeln. Pro Person würde ich 30 g Speckwürfel berechnen (das sind 19 g Fett und 185 Kalorien). Man kann sehr gut rohen Schinken anstatt Speck in wenig Öl anbraten und verwenden.

Und rösten sie doch ihre Brotwürfel im Backofen. Bepinseln sie eine Scheibe Toastbrot mit etwas Olivenöl, schneiden es in Würfel und ab in den Backofen (geht auch ganz ohne Fett).

Nüsse, wie Walnüsse oder verschiedene Samen und Kerne sind auch eine beliebte Zutat, die man zusätzlich über den Salat streut. Ein Walnusskern schlägt mit 2 g Fett und 30 Kalorien doch auch zu Buche, höchstens 5-6 Kerne pro Portion, das sollte genügen. Oder Tomaten mit Mozarella. Hier ist zu empfehlen, die Käsemenge zu halbieren und den Tomatenanteil zu erhöhen. Ein Esslöffel Olivenöl pro Person ist ausreichend. Dasselbe gilt für den Fetakäse, der im Fettanteil dem Mozarella gleicht.

 

Gartensalat

Salatsorten

Von dem einjährigen Salat gibt es etwa 100 verschiedene Sorten (Familie der Korbblütler) , die in Kopfsalate und Blattsalate (oder Pflück-/Schnittsalate) eingeteilt werden und sich nach Blattfarbe, Form und Geschmack unterscheiden.

Der bekannteste unter den Salaten ist der Kopfsalat, auch grüner Salat genannt. Einen festen Kopf sieht man eigentlich nur bei den Freilandsalaten. Die Treibhaussalate können aufgrund des Lichtmangels keine festen Köpfe bilden. Kopfsalat hat einen sehr feinen und milden Geschmack, jedoch auch recht druckempfindliche Blätter.

Eine Unterart des Kopfsalates ist der Eisbergsalat, auch Eissalat, Krach- oder Knacksalat genannt, weil er recht kräftige und knackige Blätter hat. Die äußeren Blätter sind grün während die inneren eine gelbliche bis weiße Farbe haben. Er gehört zur gleichen Art wie der Kopfsalat, hat jedoch einen sehr kompakten und geschlossenen Kopf. Der Eissalat kann ein Kopfgewicht von über 1000 g erreichen, so dass man für einen 4-Personen-Haushalt von einem Kopf zwei Mahlzeiten vorsehen kann.

Der Bataviasalat ist auch ein kopfbildender Salat und eine Mischung aus Eisbergsalat und Kopfsalat. Im Geschmack erinnert er auch an Eisbergsalat, die Blätter sind aber weniger knackig eher wie beim Kopfsalat. Er ist eine relativ junge Bereicherung des Salatmarktes und wird von der neuen Küche sehr hochgeschätzt. Seine Blattform ist sehr dekorativ und die Farbe seiner Blätter rot-grün.

Auch der Lollo Rossa (rötlich), Lollo Bionda (grünlich) und der Eichblattsalat gehören zu den Blatt- oder Pflücksalaten und haben einen nussigen und leicht bitteren Geschmack. Ihre Blätter sind stark gekraust.

Pflücksalate können mehrmals geerntet werden, wobei dafür immer nur die ausgereiften äußeren Blätter gepflückt werden. Die Köpfe, die im Handel zu kaufen sind, können nur einmal geerntet werden.

Ursprung

Die Urform der klassischen Gartensalate ist wahrscheinlich der bei uns ebenfalls weit verbreitete wilde Zaunlattich, der aber ursprünglich eine Steppenpflanze Südeuropas, Westasiens bis Nordindiens ist. Angebaut wurde Salat erstmals vor 6500 Jahren, vermutlich wegen der ölhaltigen Samen.. Belegt ist, dass die Perser bereits um 600 v. Chr. Kopfsalat zubereiteten und dass er bei Griechen und Römern sowohl als Gemüse wie auch als Heilpflanze hohes Ansehen genoss. So wurden dem Kopfsalat aphrodisierende Wirkungen nachgesagt. Bestätigt haben sich heute Wirkungen gegen Nervosität und Schlaflosigkeit.

Inhaltsstoffe


Kopfsalat enthält insbesondere in den Stengeln einen weißen Milchsaft mit dem Bitterstoff Lactucin, der in besonderem Maße den Wohlgeschmack mitbestimmt, aber auch appetitanregend, krampflösend und beruhigend wirken soll. Daher wird Kopfsalat gerne bei Schlaflosigkeit und nervösen Erregungszuständen empfohlen.

Allgemein ist Salat sehr energiearm (12 kcal/100 g), da er zu 95 % aus Wasser besteht. Die meisten Salate sind reich an Folsäure, einem wichtigen wasserlöslichen Vitamin, dass für die Blutbildung notwendig ist. Und besonders Schwangere sollten in der Frühschwangerschaft auf eine hohe Folsäurezufuhr achten! Der weitere Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist abhängig von der Sorte. Generell gilt jedoch, je grüner ein Salat, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält er. So liegt zum Beispiel auch der Vitamin C-Gehalt in den äußeren grünen Blättern des Kopfsalates weit aus höher als in den zarten inneren gelben Herzblättern. Bataviasalat hat übrigens den höchsten Vitamin C-Gehalt der vorgestellten Salate. Der rote Eichblattsalat hat einen recht hohen Gehalt an Lycopin (Carotinoid), einem Farbstoff, der unsere Körperzellen vor aggressiven Angriffen schützt. Der Lollo rosso hat einen hohen Gehalt an Bitterstoffen, die insbesondere die Verdauung anregen.

Haltbarkeit


Salate sind sehr empfindlich gegen Sonne, bekommen leicht Druckstellen beim Transport und mögen keine lange Lagerzeit. Und sie werden sehr schnell welk, wenn sie nicht kühl, schattig und feucht gelagert werden.

Auf dem Markt sollten nur Salatköpfe gekauft werden, die nicht in der prallen Sonne liegen, sondern unter einem schattenspendenden Sonnenschirm. Die Salatköpfe sollten sich fest anfühlen und die Blätter sollten unversehrt und knackig frisch sein. Beim Eisbergsalat kann man auch recht gut an der Schnittfläche des Strunks die Frische prüfen (Vorsicht bei verpackten Eisbergsalaten).

Nicht nur die Frische leidet unter falscher und zu langer Lagerzeit auch der Nährstoffgehalt. So nimmt der Vitamin C-Gehalt schon bei einer Lagerzeit von einem Tag um 20-30 % ab, nach 7 Tagen um 50 % bei Lagerung im Kühlschrank und um 80 % bei Lagerung in der Speisekammer.

Also Salat möglichst dann kaufen, wenn man ihn gleich zubereiten möchte und wenn lagern, dann nur im Kühlschrank.

Doch leider ist in vielen Orten nicht jeden Tag Markt und so muss ich schon einmal Salat für mehrere Tage auf Vorrat einkaufen. Dann sollte der Salatkopf locker in ein feuchtes Tuch geschlagen werden. Auch in einem perforierten Kunststoffbeutel verpackt, hält er sich noch ein paar Tage im Gemüsefach des Kühl-schrankes.

Wichtig allerdings: Je zarter und feiner die Blätter sind, desto kürzer ist ein Salat lagerfähig. Eichblattsalat und Lollo Rossa sollten nach 1-2 Tagen verbraucht werden, Kopfsalat spätestens nach 3 Tagen, Bataviasalat hält noch bis zu 5 Tagen. Am längsten ist der Eisbergsalat mit seinen kräftigen Blättern haltbar, circa 1 bis 1 ½ Wochen. Allerdings, der Vitamingehalt nimmt mit jedem Tag Lagerdauer ab.

Bei der Lagerung auch darauf achten, dass Salate nie neben Äpfeln, Bananen oder Tomaten gelagert werden. Diese Obst- und Gemüsesorten sondern ein Reifegas (Äthylen) ab, dass die Salatblätter schneller welken lassen.Zum Einfrieren sind die empfindlichen Salate nicht geeignet.

Zubereitung

Wenn möglich sollte der Salat erst kurz vor dem Verzehr zubereitet werden, da er sonst an Frische und Geschmack verliert. Die Salatblätter müssen natürlich gründlich gewaschen werden. Die Blätter aber bitte im Ganzen waschen und nicht schon kleingeschnitten, sonst gehen die wichtigen Inhaltsstoffe ins Wasser über.

Beim Kopfsalat und den anderen Blattsalaten löst man die Blätter vorsichtig mit der Hand vom Strunk. Beim Eisbergsalat entfernt man zuerst den Strunk und kann dann mühelos die Blätter abtrennen. Bitte darauf achten, dass der Salat nicht lange im Wasser liegt, sonst gehen die wichtigen Vitamine verloren. Nach dem Waschen sollte der Salat mit einer Salatschleuder oder Küchenkrepp getrocknet werden, damit die Salatsauce besser haftet und sie nicht verwässert wird.

Gegessen werden die Salate ja hauptsächlich roh. Er könnte auch gegart zubereitet werden, zum Beispiel als Zutat in einer Suppe oder Sauce. Dafür den Salat immer erst am Ende des Garprozesses zufügen.

Aber roh zubereitet, behält der Salat natürlich seine Frische, das Knackige und auch seine Inhaltsstoffe.